تعرفي على فاعلية الخضار والفاكهة من خلال ألوانها

* حصة يومية
* وفي سبيل توسيع نطاق تناولها، فإن الإرشادات الغذائية تقول إن كمية ما يجب تناوله منهما يختلف حسب العمر والجنس ومقدار الطاقة اللازمة للجسم. والكمية يتم تقديرها بمصطلح الكوب، وعموماً بالنسبة للخضار فإن كوباً واحداً من الخضار غير الورقية النيئة أو المطبوخة أو عصيرها، أو ما يساوي كوبين من الخضار الورقية النيئة كلها تُعد كوباً واحداً.
الأطفال ما فوق سن الثانية ودون الرابعة من العمر يتناولون كوباً يومياً منها، ما بين الرابعة والتاسعة كوباً ونصف الكوب. وفي مرحلة المراهقة حتى سن الثامنة عشرة من كوبين ونصف الكوب لدى الإناث، إلى ثلاثة أكواب لدى الذكور يومياً. ويستمر الأمر كذلك لدى البالغين من الجنسين حتى بلوغ ما فوق الخمسين، حيث يكفي حينها كوبان للنساء وكوبان ونصف الكوب من الخضار للرجال يومياً. وكمية الكوب هي كمية أقل بكثير مما يظن البعض، وهناك أمثلة لبعض كميات الخضار في الصور الملحقة بالمقال، لو تأملناها لوجدنا أن تحقيق تناول الكمية الصحية اللازمة أمر يسير. كذلك بالنسبة للفواكه، فالأطفال ما فوق سن الثانية ودون الرابعة من العمر يتناولون كوباً يومياً منها. وما بين الرابعة والتاسعة كوباً ونصف الكوب. وفي مرحلة المراهقة حتى سن الثامنة عشرة من كوب ونصف الكوب للإناث، إلى كوبين للذكور. البالغات من النساء يُنصحن بتناول كوبين من الفاكهة حتى سن الثلاثين، ثم كوب ونصف الكوب يومياً بعد هذا السن حتى في ما بعد الخمسين. أما البالغون من الرجال فيُنصحون بتناول كوبين من الفاكهة يومياً ومدى العمر.
وتقدير الكوب بالنسبة للفواكه أمر يسير ويمكن أن يراه البعض صعباً، لكن ببساطة قد يكون تفاحة واحدة، أو نصف غريبفروت متوسطة الحجم، أو برتقالتين من الحجم الصغير، أو خوخة واحدة، أو 10 من ثمار الفراولة، أو موزة واحدة.
الكميات المذكورة من الفاكهة أو الخضار هي أدنى حد يُنصح بتناوله، بخلاف باقي عناصر الهرم الغذائي التي تُعتبر الكميات الواردة فيها من البروتينات أو الدهون أو السكريات أعلى حد يُنصح بتناوله، لذا فللإنسان أن يتناول من الفاكهة وأنواع الخضار طالما كانت كمية الطاقة فيها ضمن الكمية المناسبة لكل إنسان حسب عمره ووزنه ومقدار جهده البدني يومياً.
* ألوان الخضار والفاكهة
* وتحرص هيئات الغذاء على أن يتنبه الناس إلى أن اختلاف ألوان المنتجات النباتية من الخضار والفاكهة هو أمر ذو فائدة عملية وصحية. فالمنتجات النباتية بالإضافة إلى احتوائها على العناصر الغذائية المتقدمة، هي كذلك تحتوي مواد غذائية فاعلة ذات طبيعة كيميائية تحقق التوازن والحماية ضمن التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم حال الصحة وحال المرض وأيضاً حال بدايات تكون العناصر المرضية للأمراض المزمنة، وهذه المواد تُدعى بمركبات فايتو الكيميائية المضادة للأكسدة. وتعطي مركبات فايتو الكيميائية للفواكه والخضار ألوانها المختلفة التي تقسم إلى خمس مجموعات: الأحمر، الأصفر والبرتقالي، الأخضر، الأزرق والبنفسجي، الأبيض والبني.
والنظرية المطروحة هي أنه كلما حصل تنويع في ألوان محتويات الوجبات الغذائية من الفاكهة والخضار كلما كانت استفادة الجسم أفضل وحصوله على المركبات الكيميائية النافعة أعلى، ومن هنا ظهر مصطلح تلوين الأطباق الغذائية بأنواع مختلفة من المنتجات النباتية.
أولاً: اللون الأزرق ـ البنفسجي والثمار هنا كالعنب والبرقوق تحتوي أنواعاً من مركبات فايتو الكيميائية مثل أنثوسيانين وفينولك، وسبق لملحق الصحة في «الشرق الأوسط» الحديث عنهما في مقال الكرز وغيره.
ثانياً: اللون الأحمر والثمار هنا كالطماطم والبطيخ تحتوي على مركبات لايكوبين وأنثوسيانين، وهي ما ذكرها الملحق عند الحديث عن البطيخ والرمان وغيرهما.
ثالثاً: الأصفر ـ البرتقالي التي كالجزر أو البرتقال وتحتوي على مركبات بيتا كاروتين وفلافينويد، وهي ما توسعت فيها في مقال الجزر.رابعاً: الأخضر التي في عامة الخضار والعنب والكيوي، وتحتوي مواد ليوتين وإندول. خامساً: الأبيض ـ البني كالتي في الفطر والثوم والأجاص، وتحتوي مركبات كبريتات أللايل وبوليفينول.