التمرين الأول :
1
2
3
قفي على أطراف أصابع قدميك، ضمي قدميك جيدا و اثتي الركبتين و انخفضي قليلا صوب الارض لاتخاذ وضعية القرفصاء و ارفعي يديك عالياً في الهواء، كما يمكنك أن تحملي بين يديك بعض الأوزان الخفيفة.
التمرين الثاني :
قفي بشكل مستقيم مع شدّ الظهر و الصدر وعضلات البطن. خذي نفسا عميقاً خلال عملية ثني الركبة للجلوس، و اتخاذ وضع القرفصاء تدريجيا. ركزّي حمل الجسم على كاحلي القدم و ثبتي الكعبين صوب الخارج، ضعي يديك على خصرك أو امامك، ثم ارفعي جسمك عن طريق الكتفين مع الاحتفاظ على استقامة الظهر.
التمرين الثالث :
ضعي ظهرك على الحائط، و انخفضي كأنك تجلسين على كرسي و اثني ركبتيك معاً. إرفعي يديك عالياً على الحائط أو مديهما قربك.
التمرين الرابع :
قفي أولاً بشكل مستقيم، تقدمي بخطوة الى الأمام، و فيما تقومين بذلك إخفضي مستوى الركبة التي تكون في الخلف بحيث تقترب من مستوى الأرض، على أن تكون الركبة الأمامية مثنية 90 درجة و احرصي على أن يكون الظهر مستقيماً، و يمكنك أن تحملي بين يديك بعض الأوزان الخفيفة و قومي بإعادة الحركة مع تبديل القدمين.
التمرين الخامس :
استلقي على الارض و احملي الطابة الرياضية بين يديك في المرحلة الاولى. ادفعي بجسمك كما في الصورة و ضعي الطابة بين قدميك، ارجعي الى الخلف و استلقي مجددا على الارض ثم كرري التمرين برفع الجزء العلوي من جسمك الى الامام و تقريب قدميك لالتقاط الطابة مجددا من بين قدميك.