تمارين منزلية تخلصك من ترهلات البطن بعد الولادة

1

2

3

تساعد تمارين بعد الولادة على تحسين الحالة المزاجية للمرأة عن طريق زيادة معدلات الأندورفين المسؤول عن منح الجسم الشعور بالصحة الجيدة، كما تساعد على استعادة الوزن ما قبل الحمل والتخلص من الوزن الزائد، والحماية من الأوجاع وتحسين القوة الجسدية.

ويمكن للمواظبة على أداء التمارين الرياضة بانتظام بعد الولادة أن تساعد على تخفيف أعراض اكتئاب ما بعد الولادة. ومن اهم التمارين:

تمارين قاع الحوض: من اهم التمارين التي يمكن البدء بها بعد الولادة، لانها تساعد الحوض والمهبل على الشفاء بصورة أسرع، كما تساهم في تحسين تدفّق الدورة الدموية إلى هذا الموضع فيتم التخلص من الانتفاخ والكدمات. وتعد تمارين رفع الحوض مفيدة لأنها تحرك ظهرك وتمدده برفق، كما أنها تمرّن عضلات بطنك. وهي تساعد على التخفيف من آلام الظهر.

يمكنك القيام بتمارين رفع الحوض بالاستلقاء على الظهر، أو أثناء الجلوس أو باستخدام كرة التمارين الرياضية. ما عليك سوى الاستلقاء على الأرض أو على السرير، وثني ركبتيك مع تقريب قدميك عاليا ناحية مؤخرتك. وقومي بشدّ عضلات قاع الحوض وتحريك عضلات البطن السفلية إلى الداخل قبل إرجاع أسفل ظهرك إلى الأرض أو السرير. كرري هذا التمرين عشر مرات.

تمارين عضلات البطن السفلية: قومي بشدّ عضلات قاع الحوض، من خلال عصرها ورفعها. واسحبي السرّة بلطف إلى الداخل والخارج حتى تشعرين بأن عضلات بطنك السفلية مشدودة. استمري على هذه الوضعية وعدّي حتى 10 ولكن من دون حبس أنفاسك ثم استرخي ببطء. وكرري التمرين.

تمارين الرقبة وأعلى الظهر: قد تتسبب الوضعيات الجسدية الخاطئة كالجلوس مثلا اثناء الرضاعة في انحناء الظهر، وآلام في الرقبة وأعلى الظهر. اجلسي مستقيمة مع ضمّ ذراعيك إلى صدرك او شبك يديك خلف رقبتك. استديري ناحية اليمين ثم ناحية اليسار. وكرري التمرين 10 مرات في كل اتجاه على حدة. كما يمكن مدّ ذراعيك إلى الأمام ثم رفعهما فوق الرأس. اثبتي لثانيتين أو ثلاث ثم انزلي ذراعيك ببطء لأسفل مرة أخرى. ويمكنك القيام بتمارين الرقبة عبر ادارة رأسك ببطء ناحية اليسار ثم ناحية اليمين.